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下肢訓練髖主導2招強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
【記者顏甄慧／綜合報導】下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。
髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和腿後腱肌群。
要特別注意的是，以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！
單腳硬舉SINGLE-LEGDEADLIFT
操作步驟
1.挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。
左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。
進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。
主動將左腿盡可能往後伸。
2.當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3.重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。
橋式glute-bridge
操作步驟
1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
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2025, 6. 13 
